L’alimentazione è un aspetto importante perché il livello della glicemia dipende anche (ma non solo) dagli zuccheri (carboidrati) che si assumono mangiando. Inoltre, una dieta equilibrata aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo e l’ipertensione (fattori di rischio per il cuore). Come per l’attività fisica anche la dieta deve tener conto dell’età, del tipo di diabete, delle condizioni di salute generale, del tipo di attività fisica che si è abituati a fare.

La dieta ideale per chi soffre di diabete, dunque, non è complicata, ma deve tenere conto di 4 obiettivi: il controllo glicemico, il raggiungimento ed il mantenimento del peso corporeo adeguato, la prevenzione e il trattamento dei principali fattori di rischio cardiovascolare e il mantenimento di uno stato di benessere sia fisico che psichico.

Consigli

• Mangiare 5 porzioni al giorno tra ortaggi e frutta, variando i colori: verde (verdura), rosso (pomodori), arancione (carote, arance) e così via. È bene ricordarsi che patate, legumi e mais non sono una verdura ma sostituti di pane e pasta. E che la frutta contiene il fruttosio (uno zucchero) e quindi è meglio abbondare in verdura (cruda e cotta) e regolarsi con le quantità di frutta consigliate.
• Scegliere pane e pasta integrale.
• Portare in tavola spesso, almeno tre volte a settimana, i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc.).
• Non dimenticare di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana e per quanto riguarda la carne preferire quelle magre e bianche.
• Bere una tazza di latte parzialmente scremato o scremato al giorno oppure uno yogurt magro e mangiare formaggi e latticini non più di 2 volte a settimana (sono un secondo piatto!).
• Usare l’olio di oliva o di semi ed evitare burro, strutto, panna, pancetta, ecc (grassi saturi).
• Ridurre al massimo anche i cosiddetti grassi “trans”, presenti in crackers, biscotti, merendine che riportano sulle etichette la presenza di oli/grassi idrogenati/parzialmente idrogenati.
• Bere molta acqua, limitare le bevande confezionate e, al massimo, preferire quelle “diet”, senza zucchero ma con moderazione.
• Se si usano bevande alcoliche quali vino o birra, limitarne il consumo ad 1 bicchiere al giorno per la donna e 2 per l’uomo, preferibilmente durante i pasti.

Le porzioni

Niente è davvero “vietato”: l’importante è fare attenzione alle porzioni e cercare di equilibrare anche lo “strappo alla regola”. Ma è fondamentale non solo cosa si mette nel piatto ma anche quanto si mette. Perché persino un alimento considerato sano se mangiato in una quantità troppo abbondante può far ingrassare.

L’indice glicemico

È bene fare una piccola riflessione su cosa mettere nel piatto e come gestire la quantità in base all'indice glicemico (IG) di ogni alimento. L'indice glicemico indica l'incremento glicemico di quell'alimento rispetto al glucosio (o al pane bianco) a parità di carboidrati. In pratica, se mangio 100 grammi di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) introduco 50 grammi di carboidrati che hanno un'impatto minore sulla glicemia rispetto a 50 grammi di carboidrati contenuti in una fetta di pane (alto indice glicemico). Ma non basta. Oltre all'indice glicemico bisogna tenere conto anche del carico glicemico e cioè dell'impatto dei carboidrati sulla glicemia. Sembra complicato ma alla fine non lo è, bisogna solo farci un po' l'abitudine. L'importante è abituarsi che quando si mangia bisogna far caso a cosa si mette nel piatto e in quali quantità. Non bisogna per forza privarsi di qualcosa ma è importante tener conto delle giuste proporzioni non solo di quella singola portata ma dell'intero pasto, meglio se nell'arco dell'intera giornata, tenendo conto anche dei carboidrati, dei grassi, delle proteine assunte.

Alimenti per diabetici e dolcificanti

Occhio agli alimenti con la dicitura ‘senza zucchero’ perché spesso sono ricchi di grassi e quindi ipercalorici, è buona norma leggere sempre le etichette nutrizionali. Anche quelli con la dicitura ‘per diabetici’ non possono essere assunti liberamente in grandi quantità perché comunque vanno conteggiati nel conto totale delle calorie assunte quotidianamente. Per quanto riguarda i dolci

Metodi di cottura

Di preferenza gli alimenti andrebbero cotti ai ferri, alla griglia, in forno, al vapore o al cartoccio. Se qualche volta si volessero mangiare dei fritti è bene ricorrere all’olio di oliva o di semi senza superare il punto di fumo (circa 180°). I legumi andrebbero cotti in pochissima acqua e a recipiente chiuso per mantenere inalterato il patrimonio vitaminico e minerale.